หลายคนอาจคิดว่าอาการหลงลืมเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่ออายุมากขึ้น หรือบางคนก็อาจมองเป็นเรื่องของพันธุกรรม ทำให้ความคิดที่มีต่อโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะสมองเสื่อม รวมถึงภาวะซึมเศร้าในวัยสูงอายุ ถูกมองว่าเป็นส่วนหนึ่งของความเสื่อมตามวัยที่ต้องยอมรับ
แต่ผลการศึกษาจากวารสารวิชาการทางการแพทย์ The Lancet หากใครสนใจอ่านฉบับเต็มได้ที่ https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)01296-0/abstract
วารสารวิชาการทางการแพทย์ The Lancet กลับชี้ให้เห็นว่า สมองสามารถตอบสนองและเปลี่ยนแปลงไปตามวิถีชีวิตของเราได้ ซึ่งพบว่า เกือบครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมอาจสามารถป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคได้จากการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ขณะเดียวกัน งานวิจัยยังพบปัจจัยเสี่ยงที่คล้ายคลึงกันในโรคหลอดเลือดสมองและภาวะซึมเศร้าในวัยสูงอายุ สะท้อนให้เห็นว่าสุขภาพสมองเป็นสิ่งที่ต้องสะสมและดูแลตลอดช่วงชีวิต โดยเฉพาะในวัยกลางคน ซึ่งพฤติกรรมและวิถีชีวิตเริ่มส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างชัดเจน
เพื่อให้คนไทยทุกคนมีสุขภาพสมองที่แข็งแรงไปนาน ๆ ดร. ภญ. วิภาดา แซ่เล้า ผู้จัดการอาวุโสฝ่ายการศึกษาและฝึกอบรมด้านโภชนาการ เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก จึงได้รวบรวม 5 วิธีง่าย ๆ ในการดูแลและรักษาสุขภาพสมองระยะยาวที่สามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้
1. หมั่นให้สมองได้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ
การเรียนรู้ตั้งแต่วัยเด็กไม่ได้ช่วยเพียงเพิ่มพูนความรู้ แต่ยังมีส่วนช่วยสร้าง Cognitive Reserve หรือความสามารถสำรองของสมอง ซึ่งช่วยให้สมองยังคงทำงานได้ดีเมื่อต้องเผชิญกับความเครียดหรือการเปลี่ยนแปลงเมื่ออายุมากขึ้น เพราะสมองก็คล้ายกับกล้ามเนื้อที่ต้องได้รับการใช้งานอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการเรียนภาษาใหม่ อ่านหนังสือ เล่นเกมปริศนาหรือเกมคำศัพท์ รวมถึงกิจกรรมอื่น ๆ ที่กระตุ้นการคิด ล้วนมีความเชื่อมโยงกับความจำที่ดีขึ้น การคิดที่รวดเร็วขึ้น และการมีสมาธิที่ดีในระยะยาว
2. เลือกโภชนาการที่ดี ดูแลทั้งระบบเผาผลาญและสมอง
ตัวชี้วัดด้านสุขภาพเมตาบอลิซึม เช่น น้ำหนักตัว ระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอล สามารถส่งผลต่อสุขภาพด้านการรู้คิดได้ โดยการเลือกรับประทานอาหารถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยดูแลปัจจัยเหล่านี้ได้โดยตรง เช่น การใช้แนวทางแบบ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เน้นผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก และปลาที่มีโอเมก้า-3 สูง ขณะเดียวกัน เพื่อสุขภาพสมองควรจำกัดการรับประทานเนื้อแดงที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เนย มาการีน ชีส ขนมหวาน รวมถึงอาหารทอดและฟาสต์ฟู้ด เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจเพิ่มไขมันอิ่มตัว กระตุ้นการอักเสบ และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพสมอง
ภาวะอักเสบเรื้อรังระดับต่ำมีหลักฐานเชื่อมโยงกับโรคอัลไซเมอร์มากขึ้น ยิ่งตอกย้ำให้เห็นความสำคัญของอาหารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบอร์รี ชาเขียว ดาร์กช็อกโกแลต ขมิ้น และถั่วเหลือง นอกจากนี้ อาหารที่มีโอเมก้า-3 สูง เช่น ปลาที่มีไขมันดี วอลนัต และเมล็ดแฟลกซ์ เมื่อรับประทานร่วมกับธัญพืชไม่ขัดสี ยังช่วยสนับสนุนด้านอารมณ์ เติมพลังงานให้สมองอย่างสม่ำเสมอ และอาจช่วยลดความเสื่อมของความจำที่สัมพันธ์กับอายุ
รวมไปถึงการตรวจสุขภาพเป็นประจำยังช่วยให้ติดตามตัวชี้วัดเหล่านี้และใช้เป็นแนวทางในการปรับพฤติกรรมได้อย่างเหมาะสม ส่วนในกรณีที่ได้รับสารอาหารจากอาหารไม่เพียงพอ ไม่ว่าจะเกิดจากข้อจำกัดด้านอาหาร ปัญหาการดูดซึม หรือข้อจำกัดจากวิถีชีวิต การเลือกเสริมสารอาหารเฉพาะด้านภายใต้คำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์ ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยเติมเต็มสารอาหารที่ขาดไปได้
3. ดูแลการมองเห็นและการได้ยินให้ดี ช่วยปกป้องสมอง
สมองต้องอาศัยทั้งการได้ยินและการมองเห็นเพื่อรับรู้และเชื่อมโยงกับโลกรอบตัว เมื่อประสาทสัมผัสเหล่านี้ลดลง โดยเฉพาะในวัยกลางคน สมองจะต้องใช้ทรัพยากรมากขึ้นในการประมวลผล ทำให้เหลือความสามารถสำหรับการจดจำและการคิดน้อยลง ขณะเดียวกัน การได้รับข้อมูลผ่านประสาทสัมผัสที่ลดลงยังหมายถึงสมองมีข้อมูลให้ประมวลผลน้อยลง ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพด้านการรู้คิดในระยะยาว ดังนั้น หากพบปัญหาด้านการได้ยินหรือการมองเห็น การได้รับการดูแลอย่างเหมาะสมและทันท่วงที ไม่ว่าจะเป็นการใช้เครื่องช่วยฟังหรือการแก้ไขปัญหาสายตา จึงเป็นเรื่องสำคัญ
โภชนาการก็มีบทบาทเช่นกัน โดยงานวิจัยเกี่ยวกับโภชนาการและความเสี่ยงต่อการสูญเสียการได้ยิน พบว่า ไขมันดี ใยอาหาร โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินบี 2 และแคโรทีนอยด์ อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียการได้ยิน ผ่านกลไกการไหลเวียนเลือดที่มีส่วนช่วยปกป้องสมอง นอกจากนี้ ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารสีตามธรรมชาติที่พบในผักโขม ผักใบเขียว ข้าวโพด ปลาแซลมอน และไข่แดง ยังช่วยกรองแสงสีฟ้าที่อาจเป็นอันตราย ช่วยรักษาสุขภาพการมองเห็น และมีส่วนช่วยปกป้องสมองเมื่ออายุมากขึ้น
4. เพิ่มนิสัยดี ลดพฤติกรรมทำร้ายสมอง
งานวิจัยเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายและความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม พบความเชื่อมโยงระหว่างการมีสมรรถภาพทางกายที่ดีกับความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมที่ลดลงในวัยสูงอายุ แม้แต่ในผู้ที่เคยเป็นโรคหลอดเลือดสมอง การมีสมรรถภาพทางกายที่ดียังสามารถช่วยปกป้องสมองได้โดยตรง ทั้งหลอดเลือดที่แข็งแรงขึ้น และช่วยเพิ่มพลังงานในระดับเซลล์เพื่อสนับสนุนการทำงานด้านการรู้คิด
การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง ช่วยลดการสูญเสียเนื้อเยื่อในบริเวณที่เกี่ยวข้องกับความจำและการตัดสินใจ รวมถึงช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบในร่างกาย ซึ่งแนวทางจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคจากสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 20–45 นาทีต่อวัน หรือออกกำลังกายในระดับหนักประมาณ 10–20 นาทีต่อวัน ในเกือบทุกวันของสัปดาห์ ควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และลดปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพสมอง อย่างการสูบบุหรี่และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก
5. นอนให้พอ ผ่อนคลาย และให้สมองได้ฟื้นตัว
ความเครียดเรื้อรังสามารถรบกวนวงจรประสาทในสมอง ส่งผลต่อความจำ สมาธิ การตัดสินใจ และการควบคุมอารมณ์ รวมทั้งยังส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมน ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบเผาผลาญของร่างกาย แม้การกำจัดความเครียดออกจากชีวิตทั้งหมดจะเป็นเรื่องยาก แต่เราสามารถช่วยให้สมองผ่อนคลายและฟื้นตัวได้ด้วยวิธีง่าย ๆ เช่น การหายใจเข้าออกช้า ๆ และลึก ๆ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ การทำสมาธิ และการใช้เทคนิคต่าง ๆ เพื่อผ่อนคลาย ซึ่งช่วยให้สมองฟื้นตัวและรับมือกับแรงกดดันได้ดีขึ้น
ด้านความสัมพันธ์กับคนรอบตัวก็สำคัญไม่แพ้กัน การใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุย หัวเราะ หรือแค่ใช้เวลาร่วมกัน สามารถช่วยลดการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด และบรรเทาการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งหากเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสมองได้
สนใจข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเฮอร์บาไลฟ์ สามารถเยี่ยมชมได้ที่ https://www.herbalife.com
ช่องทาง Social Media:
Facebook → HerbalifeThailandOfficial
Instagram → HerbalifeThailandOfficial
หรือ แผนกบริการลูกค้า 02-6601600 หรือ Line OA: Herbalife
